¿Es posible perder peso y ganar músculo al mismo tiempo? ¡Claro que sí! Sin embargo, es un proceso que lleva tiempo y exige dedicación, para lograrlo de manera saludable. En este especial de Web de Profesionales, junto a la dietista Tamara Winkelmann, te contamos algunos de los factores que determinarán el resultado de su recomposición.
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¿Cómo pierde peso el cuerpo?
El cuerpo pierde peso al quemar más calorías de las que consume. Esto obliga al organismo a utilizar la energía almacenada en grasas y músculos. Una pérdida de peso sostenible se logra con cambios graduales hacia una alimentación más saludable y mejores hábitos, priorizando evitar bebidas azucaradas, limitar alimentos procesados y aumentar la fibra.
¿Cómo gana el cuerpo músculo?
El músculo crece cuando el cuerpo repara las fibras musculares dañadas durante el ejercicio con nuevas proteínas, proceso conocido como hipertrofia. Para esto, se necesita un superávit calórico que proporcione la energía para la reparación y la síntesis de proteínas. Es crucial consumir suficiente proteína, priorizando fuentes magras y vegetales, sin necesidad de excesos que puedan ser perjudiciales.
Consejos de dietas para perder grasa y ganar masa muscular
Lograr ganar músculo y perder grasa simultáneamente requiere un enfoque nutricional estratégico. Estos consejos para planificar las mejores dietas para perder grasa y ganar masa muscular resultaran claves para lograrlo:
Mantén un déficit calórico moderado
¿Sabías que, para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes? En este sentido, lo recomendable es calcular tus calorías de mantenimiento y reduce unas 500 diarias. Evita déficits drásticos para prevenir la pérdida muscular y el rebote.
Prioriza la proteína
La recomendación es consumir entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las mejores, de fuentes magras como pollo, pescado, tofu, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.
Elige alimentos Integrales para integrar a tus dietas para perder grasa y ganar masa muscular
Opta por alimentos no procesados como frutas, verduras, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Son nutritivos, saciantes y facilitan el mantenimiento del déficit calórico.
Evita Alimentos ultraprocesados
Algo clave en las dietas para perder grasa y ganar masa muscular es eliminar productos altos en calorías vacías, azúcares y grasas poco saludables. Limita snacks en bolsa, dulces, bollería y carbohidratos refinados.
Reduce las bebidas azucaradas
Evita consumir refrescos y bebidas energéticas aportan muchas calorías sin valor nutricional. Lo ideal es incluir agua, jugos naturales e infusiones sin azúcar procesada.
Aumenta el consumo de fibra
Como un consejo final en la planificación de dietas para perder grasa y ganar masa muscular, es vital consumir fibra presente en frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Recuerda que la fibra promueve la saciedad, ayudando a controlar la ingesta calórica y facilitando la pérdida de grasa.
Ejemplo de dietas para perder grasa y ganar músculo
- Desayuno: inicia el día con algo con proteína, como yogur, huevos o jamón de pavo, fruta y un puñadito de nueces o almendras.
- Media mañana: elige algo con proteína suave, como un tipo de queso fresco o pavo. También puedes comer fruta o un yogur.
- Comida: una excelente alternativa es alguna carne magra (pollo, pescado, carne sin grasa) o granos como lentejas con verduras y un poco de arroz integral o papa asada.
- Merienda: para la tarde opta por yogur, atún o jamón de pavo y unas pocas nueces o almendras.
- Cena: muchos expertos recomiendan platillos con carne magra o pescado con muchas verduras. El consejo es no comer mucho arroz o pan en la noche.
¿Qué te han parecido estas propuestas de dietas para perder grasa y ganar masa muscular? Ten por seguro que haciendo esto por un mínimo de seis meses, podrás lograr un cambio significativo y saludable para verte y sentirte estupendamente. La recomendación de Web de profesionales es considerar la guía de un dietista para un plan personalizado.
